Juoksu – selän suurkuluttaja vai vahvistaja?

Alaselkäkipu on yksi yleisimmistä syistä työpoissaoloihin. Selkäkipu itsessään vaikuttaa ihmisen koko toimintaan, koska alaselkä on niin ”keskeisellä” paikalla kehossa. Lisäksi selkään liittyy myös erilaisia haitallisia myyttejä tai harhaluuloja, jotka saattavat johtaa jopa liikkumisen tai selän liikuttamisen vähenemiseen.

Selkäkivun yleisyyden ja monien yleistettyjen käsitysten vuoksi selän erilaiset rasitustilat tai selän sopeutuminen liikuntaan on askarruttanut niin harrastelija- kuin ammattipiireissä pitkään. Tiedetään, että monet ihmisen kudokset sopeutuvat liikkumiseen, esimerkiksi lihakset lihaskuntoharjoittelussa.

Voit katsoa videon tai jatkaa lukemista. Tarkempia yksityiskohtia löytyy tekstistä.

Kannattaako juosta?

Olen usein keskustellut selkäkivusta kärsivän asiakkaani kanssa siitä, onko juokseminen haitallista tai kannattaako ylipäänsä kokeilla juoksemista. Suositukset erilaisiin liikkumismuotoihin ovat kuntoutuksessa todella yksilöllisiä, ja ne tulee katsoa aina tilanteen mukaan. Tässä tekstissä kerron siitä miten juokseminen saattaa vaikuttaa alaselän välilevyihin perusterveellä ihmisellä.

Tällä hetkellä on alustavaa tietoa siitä, että pidempää matkaa juoksevan, perusterveen henkilön, välilevyt vahvistuisivat* juoksemisesta verrattuna henkilöön, joka ei harrasta liikuntaa.

Positiivisia muutoksia välilevyn vahvistumisesta tai iskuvaimennuksesta* saatiin sellaisilla henkilöillä, joilla oli vähintään viisi vuotta juoksuhistoriaa ja viikoittain 20–40 km tai yli 50 km juoksua. Toisin sanoen välilevyjen ominaisuudet iskuvaimentajana paranivat juoksun seurauksena. Suurin hyöty välilevyihin oli niillä, jotka juoksivat yli 50 kilometriä viikossa, mutta tilastollisesti merkitsevää eroa verrattuna 20–40 km viikossa juokseviin ei sinänsä ollut.

Mielenkiintoista onkin, mistä tämä johtuu. Tämä saattaa johtua siitä, että välilevy sopeutuu, toisin kuin on ennen ajateltu, rasituksen tuomaan paineeseen ja kehittää kykyä sietää iskutusta.

Kaikki rasitus ei kuitenkaan vaikuttanut välilevyyn positiivisesti. Liian kovassa tai liian hitaassa (alle 2m/s) kävelyssä tai juoksussa vaikutukset eivät olleet samanlaisia välilevyn sopeutumisen kannalta. Perushölkkääminen hitaan ja kovan vauhdin välillä puolestaan vaikutti positiivisesti välilevyjen kykyyn sopeutua juoksuun. Voisikin sanoa, että tämän perusteella perusterve hölkkääjä voi vahvistaa välilevyjään reippaalla kävelyllä tai rauhallisella juoksulla: vähintään 2 metriä sekunnissa vauhdilla.

Mikä merkitys tällä tiedolla on?

Perusterveen henkilön ei tarvitse pelätä juoksemista siinä mielessä, että se olisi huonoksi välilevyille. Yllä esitetyn perusteella asia saattaa olla päin vastoin: on mahdollista, että perusterveellä ihmisellä välilevyt sopeutuvat rasitukseen. Lisäksi hölkkäämisen muut positiiviset vaikutukset kehoon ja mieleen voivat olla suuria. Selkäkipuiselle hölkkä voi olla myös loistava liikuntamuoto, mutta kuntoutuksessa käytettävä harjoittelumenetelmä on mielestäni aina huomioitava yksilöllisesti ja valittava tilanteen mukaan.

Huomioitavaa

On huomioitava, että välilevyissä havaitut erot ei-kuntoilevien ja kuntoilevien välillä saattavat olla paljon monimuotoisempia kuin vain hölkkääminen tietyillä vauhdeilla tai juoksuhistoria. Esimerkiksi lihaksiston toiminta, ravinto tai jokin muu epäsuora syy-yhteys saattaa olla osallisena tulokseen tai olla yhdistelmä kaikista näistä. Joten sataprosenttisesti ei voida vielä sanoa, onko pelkän hölkän vaikutus noin suuri. Tämä ei vie kuitenkaan pois sitä pientä todistusta, että lannerangan välilevyt pystyvät sopeutumaan rasitukseen.

Tämä video ja blogikirjoitukseni toimivat toisiaan täydentävänä kokonaisuutena. Katsoitko jo youtubevideon aiheesta? Linkki löytyy tästä.

* Vahvistamisella tai iskuvaimennuksella tarkoitetaan, että juoksuharjoittelu vaikutukset liittyvät parempaan välilevyn koostumukseen (nesteytys ja proteoglykaanipitoisuus) ja välilevyn hypertrofiaan.

-Luciano Posillipo-

Onko kehossasi jokin vaiva? Mikäli haluat tulla vastaanotolle arvioimaan tilannettasi esimerkiksi selkäkivusta tai jostain muusta vaivasta, voit varata ajan tästä.

Tarvitsetko valmennusta? Mikäli olet kiinnostunut valmennuspalveluista, voit tutustua niihin tällä sivustolla, esimerkiksi tästä.

Lähdetietoa:

Running exercise strengthens the intervertebral disc 2017:

Daniel L Belavý , Matthew J Quittner, Nicola Ridgers, Yuan Ling, David Connell 2 3 , Timo Rantalainen . Käytetty lähteenä syyskuussa 2020. Internetlähde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28422125/. Käytetty lähdetietona syyskuussa 2020.

Running exercise strengthens the intervertebral disc 2017: Daniel L. Belavý, Matthew J. Quittner, Nicola Ridgers, Yuan Ling, David Connell & Timo Rantalainen. https://www.nature.com/articles/srep45975. Käytetty lähdetietona syyskuussa 2020.

O’Sullivan PB, Caneiro J, O’Sullivan K, et al. Back to basics: 10 facts every person should know about back pain. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 31 December 2019. doi: 10.1136/bjsports-2019-101611. Käytetty taustatyönä syyskuu 2020. Käytetty lähdetietona elokuussa 2020.