Kuukautiskierto ja urheilu - treenaa parempiin tuloksiin!
On hyvin yksilöllistä, kuinka paljon kierto vaikuttaa tai on vaikuttamatta liikkumiseen ja aihetta sopisi tutkia entistä enemmän erityisesti tavoitteellisen urheilun näkökulmasta. Joillain treeni siis kulkee viikosta ja kuukaudesta toiseen samalla tavalla, toisilla jopa hormonaalisesta ehkäisystä ja vuodottomuudesta huolimatta selkeät kuukautiskierron vaikutukset tuntuvat ja vaikuttavat. Miksei näistä usein puhuta valmennuksessa? Avoimempi keskustelukulttuuri niinkin normaalista asiasta kuin kuukautiset olisi todella paikallaan monissa urheilupiireissä. Tämä olisi tervettä myös siitä näkökulmasta, että mahdollisiin kuukautisten poisjäämisiin voitaisiin reagoida ajoissa.
Merkittävimmät hormonit liittyen kuukautiskierron eri vaiheisiin ovat:
Estrogeeni
Keltarauhashormoni
FSH (follikkelia stimuloiva hormoni)
LH (lutenisoiva hormoni)
Näistä estrogeeni vaikuttaa eniten jaksamiseen ja mielialaan, ja estrogeenitasojen vaihtelu voi vaikuttaa myös mm. virtsankarkailuun liikunnan aikana – tästä myöhemmin lisää.
Miten kierto vaikuttaa harjoitteluun?
Parhainta treeniaikaa saattaa olla juuri kuukautisvuodon jälkeinen aika, jolloin estrogeeni- ja keltarauhashormonitasot ovat alhaalla. Oikein fiksussa valmennuksessa ja tavoitteellisen urheilun suunnittelussa ajoitettaisiin tähän aikaikkunaan kaikki vaativimmat harjoitukset ja kilpailut, sillä olo saattaa olla selkeästi koko kierron energisin ja juuri optimaalinen harjoittelulle.
Ovulaation aikaan estrogeenitasot ovat korkeimmillaan, ja levon tarve saattaa kasvaa. Jotkut kokevat ovulaatiotuntemukset hyvinkin voimakkaasti ja jopa kivuliaina. Täyslevolle ei ole tarvetta, mutta on hyvä huomioida, että joidenkin tutkimusten mukaan ovulaation aikainen harjoittelu on hieman riskialttiimpaa loukkaantumisten suhteen. Reaktiokyky saattaa olla hieman tavallista hitaampi, ja tämä olisi hyvä vain tiedostaa.
Joillain ovulaation ja kuukautisvuodon aikana lantionpohjan hallinta on kaikkein vaikeinta, ja tähänkin vaikuttavat (yllätys, yllätys!) nuo kuuluisat hormonit. On siis täysin mahdollista, ettei esimerkiksi virtsaa karkaa juuri lainkaan muuten, mutta juuri tiettyinä aikoina kuukaudesta pienempikin yskäisy, kovasta harjoittelusta puhumattakaan, hallinta onkin mahdottoman tuntuista. Jotkut saavat lisää tukea ja hallintaa kuukupin käytöstä tällöin, siis myös vuodottomina päivinä.
Väsyttääkö?
Jos munasolu ei ovulaation jälkeen hedelmöity, tapahtuu loppukierrosta ennen kuukautisvuodon alkua estrogeeni- ja keltarauhashormonitasojen laskua. Tämä voi näkyä väsymyksenä ja motivaation laskuna treenaamiselle. Treeni voi tuntua normaalia raskaammalta ja palautuminen siitä olla hitaampaa. Syynä saattaa olla keltarauhashormonien vaikutukset katabolisen reaktion kautta; lihasproteiinien hajoamista ja natriumin määrän eritystä tapahtuu poikkeavalla tavalla.
Erityisesti juuri pari päivää ennen vuodon alkua saattaa esiintyä PMS-oireita, jolloin väsymys korostuu, mutta sen lisäksi mahdollisesti esimerkiksi päänsärkyä, voimattomuutta, itkuisuutta tai äkkipikaisuutta, turvotusta ja mielialan laskua. Tämä aika ei välttämättä suoraan houkuttele lenkkipolulle, mutta liikunta saattaa auttaa moniin oireisiin, ja voinnin mukaisesti sitä kannattaisi kokeilla. Tämä on kuitenkin enemmän feel good-harjoittelun aikaa; mieluummin höntsälenkki tai kevyt joogaharjoitus kuin ykkösmaksimit tai mäkivedot. Toki erityisesti jos oloa helpottaa kunnon aggression purkamiset vaikkapa nyrkkeilysäkkiin, tee se!
Kuukautisvuodon aikana PMS-oireet vähenevät, ja olo voi vaihdella hyvinkin paljon jopa eri kierroissa. Estrogeenitasot ovat vuodon aikaan matalimmillaan, mikä saattaa näkyä olotilassa esimerkiksi väsymyksenä. Mahdollisiin lieviin kuukautiskipuihin ja turvotukseen voi liikkuminen olla suureksi avuksi. Olisi hyvä selvittää, mistä kivut johtuvat, mikäli ne ovat niin kovia, ettei liikkuminen onnistu. Joskus apua kipuihin saattaa saada lantionpohjan manuaalisella hoidolla, jossa pyritään rentouttamaan lihaksia tarvittavin osin.
Oletko huomannut kierron eri vaiheissa vaikutukset liikkumiseen?
“Kaikkein salaisimmat kysymyksesi ovat yleensä niitä kaikkein yleisimpiä.”
Sara Seppäläinen ja Sonja Toivola,
Tekstin kirjoittajat ovat erikoistuneet äitiys- ja lantionpohjafysiotearpiaan. Alkuperäinen teksti löytyy kirjoittajien blogista: https://pelvicangels.fi
Tältä sivustolta löydät lisää urheiluun ja fysiotearpiaan liittyviä kirjoituksia.
TUTUSTU VALMENNUSPALVELUIHINI klikkaamalla
tätä tai valikosta: palvelut->urheiluvalmennus
