Lisää voimaa, vähemmän loukkaantumisia – aloittelijalle opas maksimivoimaan

Tuntuuko raskaat painot vierailta tai pohditko kasvaako raskailla painoilla harjoitellessa riski loukkaantumisille? Saatat ajatella, että mulle kyllä sovi tollanen raskaiden painojen nostelu tai mitä jos esimerkiksi selkä menee. Voimaharjoittelu, etenkin maksimivoima, kuulostaa edelleen monen korvaan liian hankalalta aloittaa.

Tässä videossa ja tekstissä syvennän käytäntöä enkä niinkään käy läpi prosentuaalisia kuormia tai voimaharjoittelun teoriaa. Nämä ovat erityisesti sinulle mikäli koet hankalaksi määritellä millä painoilla tai prosentuaalisella kuormalla sinun tulisi aloittaa harjoittelu. Tapoja on monia ja mielestäni tämä voisi toimia hyvin video-ohjeena.

Videolla teemme lyhyitä sarjoja vain n. 75-80 % kuormalla. Opastan kuinka saat määriteltyä itsellesi oikeat painot. Kuulostaako 75-80 % hurjalta? Kokeile. Sarjat pysyvät lyhyinä niin uskon vahvasti, että pystyt siihen.

Miksi kannattaa tehdä?

Mitä jos sinulla olisi keino parantaa tietyistä treeneistä palautumista, liikkeen taloudellisuutta, kehittää tukikudoksia, ennaltaehkäistä loukkaantumisia ja lisätä samalla voimaa sekä nopeuden edellytyksiä? Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? Näitä asioita voit kehittää voimaharjoittelulla.

Väittäisin, että sinulla on kaikki keinot alkaa treenaamaan maksimivoimaa. Mielikuva maksimivoiman harjoittelusta saattaa vain olla sellainen, että nostetaan rautaa maasta suonet ohimolla pullistuneena ison ääntelyn kanssa. Videoltani näet, kuinka pääset turvallisesti alkuun ilman liian painavia kuormia. Videon painot eivät vielä kehitä maksimivoimaa, mutta pääset tällä alkuun ja saat ehkä juonesta kiinni.

Mitä harjoittelu voi olla?

Yleisesti maksimivoimaa kannattaisi monen harjoitella enemmän kuin nyt. Sitä voi harjoitella ylläpitävänä sekä kehittävänä ja edellä mainittuja on monen monta tapaa tehdä. Videolla kerron siitä, millä painoilla voisit aloittaa kokeilemaan lyhyempiä sarjoja, mikäli tämä on sinulle täysin uutta. Videon esimerkit ovat kevyitä ja mukavia totetuttaa. Sen jälkeen kuormaa on hyvä nostaa progressiivisesti sekä pitää selkeästi kehittäviä ja palauttavia viikkoja. Esimerkiksi viikon 1. harjoitus 4 x 4x 60 kg, toinen harjoitus 5 x 4 x 60 kg jne.

Tarvitsetko tällaista harjoittelua?

Mikäli sinua kiinnostaa kolmannessa kappaleessa maninitsemani asiat, kyllä kannattaa. Niin kuin kaikki harjoittelu, tämän vaatii hyvää suunnittelua ja jatkuvaa vuorovaikutusta viikoittaisen ja jopa päivittäisen suorituskykysi kanssa. Eli suunnitelma ja sen toteuttaminen ovat dynaaminen prosessi, jota päivitetään jatkuvasti. Fiksusti tehty harjoittelu ei ole jatkuvaa raskailla painoilla puurtamista, vaan loppujen lopuksi aika hauskaakin hommaa. Vastaus kysymykseen, todennäköisesti sinun voisi olla hyvä toteuttaa tällaista harjoittelua.

Mikäli sinua kiinnostaa alkaa kehittämään voimaominaisuuksia esimerkiksi juoksu-, pyöräily, tennis-, padel- tai minkä vaan harrastuksen lomassa, ole yhteydessä ja katsotaan, miten voisin sinua auttaa. Se voisi olla muun muassa sitä, että miten saamme oikeanlaiset painot, sarjat ja toistot sinun harjoitusohjelmaan parhaalla mahdollisella tavalla.

Tästä pääset katsomaan valmennuspaketteja.

-Luciano Posillipo

Personal Trainer

Fysiikkavalmentaja

Fysioterapeutti