Paras harjoittelu alaselkäkipuun

Syvien vatsalihasten tai keskivartalon korsetin aktivointi. Tässä on tärkeää tarkka ja sentilleen oikea selän asento ja oikea-aikainen hengitys yhdistettynä oikeanlaiseen lihasten aktivaatioon. Siinä tehokkaat ohjeet pitkittyneen hyvänlaatuisen ja epäspesifisen alaselkäkivun hoitoon. Mikäli kipu ei lähde pois, olet tehnyt väärin tai sinun tulee tehdä enemmän? Onko tämä oikea tapa? Ei, ei ja ei!

Vaikka moni käsitys alaselkäkivun aiheuttajista ja kivun hoidosta, esim. ryhti, istuminen, heikot syvät lihakset, on kumottu kauan sitten, ajassamme elää edelleen sitkeästi erilaisia myyttejä edellä mainituista asioista. Edelleen keskivartalon korsettia painotetaan ylivoimaisena syyllisenä tai hoitona, vaikka sen vahvuuden tai aktivaation yhteys kipuihin on heikko. Ryhtiä yms. myyttejä olen käsitellyt aikaisemmin videoissani ja blogissani. Voit myös lukea juoksun positiivisista vaikutuksista selkään.

Miten sitten pitäisi harjoitella?

Riippuu täysin yksilöstä ja siitä, mitä halutaan saavuttaa. Ennen kuin puhun fyysisestä harjoittelusta, on hyvä ymmärtää muutamia asioita kivusta ja harjoittelusta.

Kipu ja sen kokeminen on aina yksilöllistä ja muutakin kuin fyysinen kipu. Joten parasta tapaa arvioitaessa on huomioitava, että kivun kokemiseen vaikuttavat monet muut tekijät. Nykyisin on välttämätöntä huomioida esimerkiksi fyysisen toimintakyvyn, mielen, mielenterveyden, unen, elämäntapojen, muun terveydentilan, tiedon, uskomusten ja oman käyttäytymisen merkitys kivun hoidossa.

Yhden asian parantuminen voi vaikuttaa toiseen. Esimerkiksi mielialan paraneminen voi johtaa parempaan elämänlaatuun, sitä kautta vähempään stressiin, parempaan uneen ja vähentää kipua (hypoteettinen esimerkki). Ihan normaalit arjen askareet, joissa ei vältetä mitään tekemisiä pelon vuoksi, voivat auttaa paljonkin yleiseen toimintakykyyn ja kipukokemuksen lievittymiseen.

Tee itsellesi mielekkäät ja tavoitteidesi mukaiset harjoitteet

Avainkysymys voisi olla, että mihin ja miten haluat apua. Haluatko vähentää vain kipua, pystyä käymään töissä, parantaa mielialaasi, nukkua paremmin vai kaikkia näistä? Karkea esimerkki: haluatko maata lattialla ja ”aktivoida korsettia” vai jotain muuta, jonka koet mielekkääksi? Mitä tavoittelet, mikä sinua kiinnostaa ja miellyttää?

Voit rauhallisin mielin harjoittaa kehoasi ja selkääsi monipuolisesti

Voin antaa paljonkin hyviä liikkeitä ja esimerkkejä. Mutta…kun puhutaan liikunnan positiivisesta vaikutuksesta esimerkiksi kivun vähenemiseen, elämän laatuun, toimintakykyyn tai mielialaan, minkään yksittäisen aktiivisen harjoittelumuodon ei ole osoitettu olevan selkeästi toistaan parempi.

Aktiivisella harjoittelumuodolla tarkoitan esimerkiksi erilaisia keskivartalon harjoitteita, keskivartalon hallinnan harjoitteita, harjoittelua eri vastuksilla, harjoittelua erilaisilla näkö-, kuulo- tai tehtäväorientoituneilla ärsykkeillä, kävelyä ja hölkkää. Asia on yksilöllinen ja sidoksissa siihen, mitä halutaan saavuttaa ja millaisen harjoittelun ihminen kokee mielekkääksi.

Mikään tapa ei siis ole suoraan toistaan parempi alaselkäkivun hoidossa, mutta kokonaisuuden ja toimintakyvyn huomioiminen, toimivan ja turvallisen harjoittelun löytämisestä on hyötyä. Keho ja selkä sopeutuvat monenlaiseen kuormitukseen, kun kuormitus on nousujohteista eli lähde liikkeelle riittävän kevyillä harjoitteilla ja kuormilla.

Tavoite on löytää oikeanlainen kuormitus mielekkäällä tavalla

Karkeasti voisi sanoa, ettei ole väliä, miten liikut. Harjoittelu voi olla normaalien vatsalihasten tekemistä, keskivartalon hallinnan harjoitteita, reipasta kävelyä, hölkkää tai kuntosaliharjoittelua. Suunnittele itsellesi motivoivaa, käytännönläheistä, mielekästä ja turvallista toimintaa nousujohteisesti. Harjoitusten suunnittelussa voisi olla hyvä huomioida esimerkiksi arkesi toimintoja tai harrastuksesi liikemalleja.

Pohdintaa

Koska harjoittelu on selkäkipuisellakin yksilöllistä, haluan mainita, ettei tämä teksti ole lääkinnällinen ohje vaan yhteenvetoa nykytiedosta.

Kipuun ja liikkumiseen liittyy monesti myös pelkoja ja ne saattavat muuttaa käyttäytymistä liikkuessa, asennoissa ja aiheuttaa pelkoja selän kuormittamisesta. Toivottavasti teksti auttaa sinua hylkäämään myyttejä tai pelkoja harjoitteluun liittyen. Monipuolisen liikunnan ajatellaan olevan parasta, eikä yksittäisiin lihasryhmiin välttämättä tarvitse kiinnittää tarkkaa huomiota.

Harjoittelu kannattaa aloittaa nousujohteisesti eli lisätä hiljalleen liikkeitä, toistoja, määriä ja kuormia. Jos et ole tottunut nostamaan raskaita painoja, niin kannattaa aloittaa kevyillä kuormilla sen sijaan, että lähtisi nostamaan heti 100 kiloa selkä pyöreänä ja hallitsemattomassa asennossa.

Fysioterapiassa sinulle sopivan harjoittelun suunnittelu pohjautuu haastatteluun, tutkimiseen ja kanssasi yhteisymmärryksessä tehtyyn harjoitusohjelmaan. Mielestäni oikean tavan löytäminen on terapeutin ammattitaidon ja ihmisen oman itsensä asiantuntijuuden yhdistelmä. On monia tapoja toteuttaa selkäkivun kuntoutus.

Onko sinulla tarvetta fysioterapeutin arvioille? Mikäli haluat lisätietoja tai varata aikaa, voit laittaa minulle postia tai varata ajan suoraan tästä.

Lähdetietoja ja luettavaa:

Patrick J Owen – Clint T Miller1 – Niamh L Mundell – Simone J J M Verswijveren – Scott D Tagliaferri – Helena Brisby – Steven J Bowe – Daniel L Belavy 2020: Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Julkaistu British Journal of Sports Medicine. Luettu internetlähteenä marraskuussa 2020.

Karppinen, Jaro - Simula, Anna Sofia - Lausmaa, Mikko - Paukkunen, Maija - Holopainen, Riikka - Takala, Esa-pekka. Mistä pitkittynyt alaselkäkipu johtuu? 17.4.2020. Luettu taustatyönä elokuussa 2020. Internet-lähde.

Wewege,Michael A – Booth, John – Parmenter, Belinda J 2018: Aerobic vs. resistance exercise for chronic non-specific low back pain: A systematic review and meta-analysis 2018. Journal of Back and Musculoskelet Rehabilitation. 31(5):889-899. Luettu internet lähteestä: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889056/ marraskuussa 2020.

Smith, Benjamin –, Littlewood Chris – May, Stephen 2014: An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculosceletal Disorders, Dec 9;15:416. Luettu internet lähteestä https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25488399/ marraskuussa 2020.

Saragiotto, Bruno T – Maher, Christopher G – Yamato, Tiê P – Costa, Leonardo O P – Costa, Luciola C Menezes – Ostelo, Raymond W J G– Macedo, Luciana G 2016: Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. The Cochrane Database of Systematic Reviews. Luettu internet https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26742533/ lähteestä marraskuussa 2020.