top of page

Paras harjoittelu alaselkäkipuun

Päivitetty: 26. tammik. 2021



Syvien vatsalihasten tai keskivartalon korsetin aktivointi. Tässä on tärkeää tarkka ja sentilleen oikea selän asento ja oikea-aikainen hengitys yhdistettynä oikeanlaiseen lihasten aktivaatioon. Siinä tehokkaat ohjeet pitkittyneen hyvänlaatuisen ja epäspesifisen alaselkäkivun hoitoon. Mikäli kipu ei lähde pois, olet tehnyt väärin tai sinun tulee tehdä enemmän? Onko tämä oikea tapa? Ei, ei ja ei!


Vaikka moni käsitys alaselkäkivun aiheuttajista ja kivun hoidosta, esim. ryhti, istuminen, heikot syvät lihakset, on kumottu kauan sitten, ajassamme elää edelleen sitkeästi erilaisia myyttejä edellä mainituista asioista. Edelleen keskivartalon korsettia painotetaan ylivoimaisena syyllisenä tai hoitona, vaikka sen vahvuuden tai aktivaation yhteys kipuihin on heikko. Ryhtiä yms. myyttejä olen käsitellyt aikaisemmin videoissani ja blogissani. Voit myös lukea juoksun positiivisista vaikutuksista selkään.

Miten sitten pitäisi harjoitella?


Riippuu täysin yksilöstä ja siitä, mitä halutaan saavuttaa. Ennen kuin puhun fyysisestä harjoittelusta, on hyvä ymmärtää muutamia asioita kivusta ja harjoittelusta.


Kipu ja sen kokeminen on aina yksilöllistä ja muutakin kuin fyysinen kipu. Joten parasta tapaa arvioitaessa on huomioitava, että kivun kokemiseen vaikuttavat monet muut tekijät. Nykyisin on välttämätöntä huomioida esimerkiksi fyysisen toimintakyvyn, mielen, mielenterveyden, unen, elämäntapojen, muun terveydentilan, tiedon, uskomusten ja oman käyttäytymisen merkitys kivun hoidossa.


Yhden asian parantuminen voi vaikuttaa toiseen. Esimerkiksi mielialan paraneminen voi johtaa parempaan elämänlaatuun, sitä kautta vähempään stressiin, parempaan uneen ja vähentää kipua (hypoteettinen esimerkki). Ihan normaalit arjen askareet, joissa ei vältetä mitään tekemisiä pelon vuoksi, voivat auttaa paljonkin yleiseen toimintakykyyn ja kipukokemuksen lievittymiseen.



Tee itsellesi mielekkäät ja tavoitteidesi mukaiset harjoitteet


Avainkysymys voisi olla, että mihin ja miten haluat apua. Haluatko vähentää vain kipua, pystyä käymään töissä, parantaa mielialaasi, nukkua paremmin vai kaikkia näistä? Karkea esimerkki: haluatko maata lattialla ja ”aktivoida korsettia” vai jotain muuta, jonka koet mielekkääksi? Mitä tavoittelet, mikä sinua kiinnostaa ja miellyttää?

Voit rauhallisin mielin harjoittaa kehoasi ja selkääsi monipuolisesti


Voin antaa paljonkin hyviä liikkeitä ja esimerkkejä. Mutta…kun puhutaan liikunnan positiivisesta vaikutuksesta esimerkiksi kivun vähenemiseen, elämän laatuun, toimintakykyyn tai mielialaan, minkään yksittäisen aktiivisen harjoittelumuodon ei ole osoitettu olevan selkeästi toistaan parempi.


Aktiivisella harjoittelumuodolla tarkoitan esimerkiksi erilaisia keskivartalon harjoitteita, keskivartalon hallinnan harjoitteita, harjoittelua eri vastuksilla, harjoittelua erilaisilla näkö-, kuulo- tai tehtäväorientoituneilla ärsykkeillä, kävelyä ja hölkkää. Asia on yksilöllinen ja sidoksissa siihen, mitä halutaan saavuttaa ja millaisen harjoittelun ihminen kokee mielekkääksi.


Mikään tapa ei siis ole suoraan toistaan parempi alaselkäkivun hoidossa, mutta kokonaisuuden ja toimintakyvyn huomioiminen, toimivan ja turvallisen harjoittelun löytämisestä on hyötyä. Keho ja selkä sopeutuvat monenlaiseen kuormitukseen, kun kuormitus on nousujohteista eli lähde liikkeelle riittävän kevyillä harjoitteilla ja kuormilla.

Tavoite on löytää oikeanlainen kuormitus mielekkäällä tavalla


Karkeasti voisi sanoa, ettei ole väliä, miten liikut. Harjoittelu voi olla normaalien vatsalihasten tekemistä, keskivartalon hallinnan harjoitteita, reipasta kävelyä, hölkkää tai kuntosaliharjoittelua. Suunnittele itsellesi motivoivaa, käytännönläheistä, mielekästä ja turvallista toimintaa nousujohteisesti. Harjoitusten suunnittelussa voisi olla hyvä huomioida esimerkiksi arkesi toimintoja tai harrastuksesi liikemalleja.