Nykyjalkapallon fyysisiin vaatimuksiin ei voi päästä ilman voimatreeniä. Pitääkö tämä paikkansa? Lukaise tämä blogi ja mieti onko tässä väitteessäni perää.
Pelikengät jalkaan ja pelaamaan jalkapalloa objektiivisin ja tutkivin silmin. Jo 10 minuutin jälkeen huomaat, että pelissä tulee jatkuvia nopeudenmuutoksia kävelystä sprinttiin, sivuttain, takaperin ja etuperin, joudut hyppimään ja tulemaan alas erilaisissa horjutetuissa asennoissa. Painopisteesi vaihtelee jatkuvasti. Kaikki liikkeet tapahtuvat ulkopuolisen ärsykkeen seurauksena. Vaihtoon et pääse vaan sinun on oltava metrilleen oikeassa paikassa oikeaan aikaan yli 90 minuutin ajan jatkuvasti keskittyen. Pelkällä hyvällä kunnolla et pärjää. Jos kentällä olisi vain sinä ilman palloa, tuskin tekisit mitään muuta näistä liikkeistä kuin kävelisit ja hölkkäisit tai välillä ehkä juoksisit nopeasti.
Pelin jälkeen puoliso ihmettelee missä olet, kun kurvasitkin kirjastoon kaupan sijaan. Lainaat kirjoja ja tutustut kuormitusfysiologiaan sekä erilaisten voima-, liikkuvuus- ja nopeusominaisuuksien kehittämiseen. Olet lukenut kenties jalkapallon lajianalyysin ja ymmärrät, että jalkapallo onkin äärimmäisen monimuotoinen peli. Mietit, miten tämä kaikki tieto saadaan yhdistettyä lajiharjoitteluun. Noh, keskitytään ensin voimaharjoitteluun ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn.
Voiko voimaharjoittelulla vähentää loukkaantumisia?
Onko tähän yksiselitteistä vastausta? Kyllä on ja ei ole. Jos odotit nopeaa kyllä/ei -vastausta joudun tuottamaan pettymyksen – haluan kertoa asian muilla väreillä kuin mustalla ja valkoisella. Tai voin sanoa, että voi voimaharjoittleulla voidaan vähentää loukkaantumisia, mutta ennen kuin sisäistämme sen meidän pitää sisäistää monta muuta asiaa. Ensin kannattaa tiedostaa, että tiettyihin perusteisiin on tutustuttava, ja luettelen niistä muutaman tässä tekstissäni. Perusteisiin kannattaa todella perehtyä ennen kuin siirrymme itse asiaan.
Itse faktaosuus tässä tekstissäni on riittävän tiivistetty. Faktat olisi voinut ilmaista yhdellä instapäivityksellä, mutta henkilökohtaisesti minua häiritsee pikavoittojen etsiminen ja nyökyttely jonkun faktan edessä hahmottamatta kokonaisuutta. Jos asiaan ei ole aikaa paneutua ja katsoa kokonaisuutta laajemmin, en suosittele teettämään voimatreeniä urheilijoille. Tai karrikoidusti voin sanoa, että teetä, jos tunnet antipatiaa urheilijoitasi kohtaan.
Mitä pitää ymmärtää ennen kuin voi ymmärtää?
Mikä liike tai mielikuva sinulla tulee mieleen voimaharjoittelusta? Mieti hetki!
Kun tutustut voimaharjoitteluun, huomaat, että se on sanana hyvin yleinen käsite. Etsit määritelmää ja kun kuulet lauseen: voima on kehon neuromuskulaarisen systeemin kykyä tuottaa voimaa ulkoista vastusta vastaan – nyökkäät, että muun muassa näin sen voisi määritellä. Sitten sekoitan pakkaa sanomalla, että voiman kehittymiseen vaikuttaa myös taidon oppiminen uusien hermoyhteyksien lisääntymisen kautta. Suosittelen tutustumaan eri voimaharjoittelun työtapoihin ja termeihin, esimerkiksi dynaaminen tai staattinen voima, eksentrinen, konsentrinen, isometrinen, lihasjännekompleksin pituuden lyheneminen ja kasvaminen jne.
Jos haluat ennaltaehkäistä jotain, pitää tietää mitä haluat ennaltaehkäistä
Ennen kuin pidät urheilijasi terveenä, on hyvä tiedostaa jonkinlainen määritelmä loukkaantumiselle. Ajatellaan, että tutustut 2–3 kirjaan ja olet tyytyväinen keksimääsi lauseeseen: urheiluvamma tarkoittaa urheilusta johtuvaa vammaa, joka rajoittaa toimintakykyä. Lisäksi vammat voidaan karkeasti jakaa syntymekanismin mukaan akuutteihin tai pitkäkestoisiin vammoihin. Akuutit tarkoittavat äkillisesti syntyvää, tapaturmasta johtuvaa vammaa ja pitkäkestoisella pitkän ajan kuluessa syntynyttä rasitusvammaa. Pääsemme näillä määrityksillä eteen päin. Kun tavoite on terve jalkapalloilija, suosittelen tutustumaan jalkapallossa tyypillisiin vammoihin.
Voimaharjoittelusta, loukkaantumismekanismeista ja lajianalyysistä
Yhteenvetona edellisistä kappaleista: Jalkapallo on äärimmäisen monimuotoinen laji. Kun ymmärrämme lajianalyysin, erilaiset tavat harjoitella lajia, harjoittelun vaikutusmekanismit sekä yleisimmät vammat jalkapallossa, pelipaikkakohtaiset erot ja tunnet urheilijasi, meillä on parempi käsitys minkätyyppistä voimaharjoittelua haluamme alkaa tekemään ja miksi. Toinen vaihtoehto, edelleen valitettavan yleinen, on vetää kruunalla ja klaavalla ja mars puntille runttaamaan rautaa.
Itse olisin hyvin kriittinen vain ryntäämään tekemään voimaa ja olen aina halunnut ymmärtää kokonaisuuden ja miksi mitäkin teemme. Toisin sanoen järkevällä suunnitelmalla kannattaa treenata voimaa. Tässä vaiheessa yleensä aivot joutuvat töihin ja pää menee sekaisin – ainakin minulla, kun kokonaisuutta suunnittelen. Ehkä nyt ymmärrät, miksi haluan välttää nopeaa vastausta: maailma on värikäs ja kauniimpi kuin musta ja valkoinen ja voimaharjoitteluun, urheiluvammoihin ja niiden ennaltaehkäisyyn vaikuttaa moni tekijä, myös taitotaso.
Värikkäässä maailmassa yksinkertainen selitysmalli sanalle voimaharjoittelu tai kerronta me tehdään voimatreeniä on riittämätön – ainakin omasta mielestäni. Kokonaisuudessa on huomioitava kaiken muun lisäksi mitä voimaominaisuutta urheilijasi ylläpitävät, kehittävät ja mitä vammoja halutaan vähentää sekä mihin voimaharjoittelulla voidaan vaikuttaa ja ennen kaikkea, miten harjoittelette lajia.
Mikäli muuten kaipaat itsellesi tai urheilevalle nuorelle laadukasta jalkapallonomaista fysiikkatreeniä, ole yhteydessä. Yhteystiedot löydät tältä sivustoltani valikon "ole yhteydessä" kohdasta. Jatketaan sitten asiaa...
Nyt olemme raapaisseet pintaa, mitä minä voisin sinulle tarjota faktana?
Monessa tutkimuksessa pohditaan voimaharjoittelun merkitystä lajisuoritukseen, mutta ei suoraan mihin vammatyyppeihin harjoittelulla voitaisiin vaikuttaa. Tutkimuksissa on viitteitä siitä, että miten loukkaantumisia voidaan vähentää, mutta jalkapallosta laadukasta tutkimustietoa on mielestäni yllättävän vähän siihen nähden, että se on maailman suosituin urheilulaji. Laadukasta, ehkä kiistatontakin tutkimustietoa on kuitenkin riittävästi johtopäätösten tekemiseen.
Olet ehkä tietoinen siitä, että loukkaantumisia voidaan vähentää erilaisilla yhdistelmäharjoitteilla ja harjoitusohjelmilla. FIFA 11+ on sinulle todennäköisesti tuttu, tosin sekään ei ole Bijsterveldtin 2012 mukaan toimiva ratkaisu kaikilla sarjatasoilla.
(Video: Valmensin vielä 2018 Hongan naisten joukkuetta. Videolla teemme ns. multifunktionaalista harjoittelua)
Tutustutan sinut Lauersen et al 2014 & 2018 meta-analyyseihin, josta voisi päätellä, että rasitusvammoja voidaan vähentää multifunktionaalisen- ja voimaharjoittelun yhdistelmällä tai pelkällä voimaharjoittelulla hyvin erilaisissa ryhmissä. Voimaharjoittelun katsotaan lisäävän kuormituksensietokykyä ja rasitusvammat voidaan vähentää jopa puoleen. Lisäksi hyvin toteutettu voimaharjoittelu parantaa urheilijan sietokykyä viikoittaisiin kuormitusvaihteluihin (Malone et al. 2018).
Voimaharjoittelulla on eräässä pienessä heterogeenisessä otoksessa pystytty parantamaaan fyysisiä ominaisuuksia kuten hyppyä, ketteryyttä ja sprinttiä sekä suunnanmuutosnopeutta ja edesauttamaan loukkaantumisten vähenemistä. Eksentrisellä voimaharjoittelulla, joka sisälsi konsentriset maksimaalisen vaiheen, Hoyon et al 2015 pystyivät niin ikään vähentämään loukkaantumisia. Voimaa tehneessä ryhmässä oli vähemmän poissaoloja vammojen takia ja lisäksi loukkaantumisten kokonaismäärä oli pienempi. Bonuksena jälleen suorituskyvyn paraneminen.
Jo muinaiset roomalaiset…ei kun Alskling et al 2002 tutkivat eksentrisen voimaharjoittelun merkitystä 24–26 vuotiaiden ja keskimäärin saman pituisten jalkapalloilijoiden vammojen ilmaantuvuutta sekä voimaominnaisuuksia yoyo-laitteella päinmakuulla. Juoksunopeudessa, liikkuvuudessa tai isokineettisessä voimassa ei havaittu eroja, mutta harjoittelua tehneellä ryhmällä oli selkeästi vähemmän hamstring-lihasten venähdyksiä (3/15) kuin toisella ryhmällä (10/15).
Kaikille tuttu nordic hamstring voimaharjoitusliike vaikuttaisi Dykinin et al 2019 meta-analyysin mukaan olevan tehokas tapa vähentää hamstring vammoja. Kaverit keräsivät tutkimuksia 1950–2018 välillä ja hyväksyivät tutkimukset tietyin kriteerein 15/1590, joissa kahdessa tutkimuksessa oli naisurheilijoita ja 13:ssa tutkimuksessa miesurheilijoita. Kokonaisotos oli 8459 urheilijaa. Nordic-hamstring -harjoitteilla tehneillä urheilijoilla takareiden vammat vähenivät 51 % verrattuna siihen ryhmään, joka ei tehnyt harjoitteita.
Copenhagen-liikkeet ovat olleet viime aikoina myös suosittuja kentällä. Norjalaiset tutkivat tämän liikkeen vaikutusta nivusvammoihin. Copenhagen-liikkeen voimaharjoittelua tekevällä ryhmällä nivusalueen vammoja oli 13,5 %:lla ja kontrolliryhmässä 21,3 %:lla.
Video: ©KunnonPalvelua-LP Vuonna 2017 alkulämmittelyn päätteeksi voimaharjoittelua.
Omaa pohdintaa tutkimusten ja kokemuksen näkökulmasta
Kaiken saatavilla olevan tiedon mukaan useampi tutkimus puoltaa sitä, että voimaharjoittelulla näyttäisi olevan merkitystä rasitusvammojen tai joidenkin spesifien vammojen ennaltaehkäisyssä. Moni tutkimus käsittelee voimaharjoittelua vain suorituskyvyn näkökulmasta tai esimerkiksi mainitsee, että kokonaiskuormitusta siedettiin enemmän hyvillä voimatasoilla. Voimaharjoittelu ja suorituskyky on sitten erillinen aiheensa.
Laadukkaita meta-analyysejä ja tutkimuksia siis löytyy. Itse kaipaisin enemmän tietoa siitä, että vammojen ennaltaehkäisyä tutkittaisiin nimenomaan tietyn tason jalkapalloilijoilla. Mainittakoon vielä, että laadukkaita tutkimuksia löytyy hyvin vähän viimeiseltä kolmelta vuodelta ja monet tutkimukset viittaavat 2012–2016 väliseen aikaan tai jopa 2000-luvun alkuun. Rajoitteena tässä tekstissäni on se, että kaikkia tutkimuksia en päässyt lukemaan niiden maksullisuuden vuoksi. Joten jotain on saattanut mennä ohi.
Käytännössä taistelemme aikaa vastaa esimerkiksi kuuden viikon preseasonilla.
Lisätutkimuksia mielestäni tarvitaan siihen, minkälainen voimaharjoittelu olisi paras vähentämään spesifejä loukkaantumisia ja parantamaan tehokkaasti jotain tiettyä hyödyllistä suorituskykyyn liittyvää ominaisuutta jalkapallossa. Mieluiten vielä jalkapallon arjessa työskentelevälle niin, että tiedämme spesifimmin minkä tyyppisiä loukkaantumisia haluamme vähentää ja samalla parantaa, esimerkiksi suunnanmuutonopeutta.
Miten tästä eteen päin?
On kiva tietää, että voimaharjoittelulla voi vaikuttaa, mutta miten tämä voisi vaikuttaa arkeesi? Tästä se työ vasta alkaa ja sinun on kyettävä soveltamaan tietoa omaan päivittäiseen kokonaisuuteesi. Tulee aika paljon treenattavaa, jos aiot laittaa kaiken tutkimuksissa ilmenneiden voimaharjoitteiden harjoitteet viikkoosi. Harjoituksen suunnittelussa on huomioitava lyhyen ja pitkän aikavälin kokonaiskuormitus ja voimaharjoittelu on vain osana sitä. Lisäksi jalkapallo on kollektiivinen peli, jossa yksilö ja joukkue voi olla toista nopeampi tai vahvempi vaikka on fyysisesti hitaampi tai heikompi. Miten sinä tulet suunnittelemaan kokonaisuuden?
Video: ©KunnonPalvelua-LP: voimatreeniä kentän laidalla
Omia havaintoja haasteista
Olosuhteet ovat Suomessa hyvin vaihtelevat ja esimerkiksi aina ei ole edes lämpimiä tiloja vaatteiden vaihtoon, saatika lisäpainoharjoittelumahdollisuutta kentän yhteydessä tai sivussa. Kenttäaika käytetään mieluummin pelin opettelemiseen kuin oheisiin tai ainakin pidetään pelaajat liikkeessä, ettei tule kylmä. Lajiharjoittelu saatetaan priorisoida 4–5 kertaa viikossa ja voimaharjoittelu jätetään pois. Mihin väliin sitä voimaa sitten voi tunkea? No ei mihinkään. Vai?
Ehkä merkittävin tekijä olisi ymmärtää, ettei voimaharjoittelu aina tarkoita punttien ja painojen nostamista. Tiettyjä asioita voi toteuttaa helposti kenttäolosuhteissa. Vähän mutkat suoraksi sanomalla, että voimaa voidaan harjoitella yksinkertaisimmillaan pienpelejä pelaamalla.
(Kuva: Harjoittelua Milla Punsar kanssa keväällä 2020)
Nykyolosuhteissa (poislukien korona) ajattelisin esimerkiksi yhden voimaharjoituskerran olevan mahdollista viikkoon. Lisäksi osaa tässäkin tekstissä esitettyjä aika kiistattomaan näyttöön perustuvia harjoitteita voi helposti tehdä alkuverryttelyn yhteydessä tai hyvän lämmittelyn jälkeen. Oman kokemukseni mukaan kentällä voi harjoitella helposti lajinomaista voimaa, mutta tämä olisi sitten ihan oma aiheensa.
Kun olosuhteet ja kokonaisuus ovat valmiit, seuraava steppi olisikin määritellä, mitä voimaominasuutta halutaan kehittää, miksi halutaan kehittää, miten sitä halutaan kehittää ja miten se rytmitetään sinun arkeesi. Kokonaiskuormituksen tulee olla kunnossa, muuten ei auta vaikka miten puskisi voimaa.
Ammattilaissarjassa käytäntö on osittain helpompaa. Näyttö hyödyistä on hyvin kiistaton, mutta amatöörisajassa tai junioripuolella soveltaminen on yksi top asioista, johon oppii vain tutkimalla ja tekemällä, haastattelemalla muita ja sitten taas tekemällä.
Tämä on yksi mielenkiintoinen keskustelunaihe. Olosuhteet ovat niin vaihtelevia, että tulisi löytää ne asiat, joita voi tehdä olosuhteista riippumatta ja ne asiat, jotka tehdään tietyssä vaiheessa kautta. Ja miten tämä istuu suurempaan suunnitelmaan junioripuolella neljän vuoden ajanjaksolla tai miten tämä toteutetaan Kansallisessa tai Veikkausliigassa?
Toivottavasti tämä teksti toi sinulle jotain uutta tai ainakin ajattelisit asiaa eri näkökulmasta. Tätä aihetta voisi syventää ja syventää pienimpiinkin yksityiskohtiin asti.
- Luciano Posillipo -
Fysioterapeutti AMK
Urheilufysioterapeutti
Ammattivalmentaja
UEFA-A lisenssi
Aktiiviura: FC Honka miehet ja Pallohonka 2009-2012, FC Honka naiset 2013-2018
Nykyisin toimin urheilijoiden ja tavallisten ihmisten valmentajana ja fysioterapeuttina ja haluan tuoda urheilumaailman oppeja tavallisten kuntoilijoiden käyttöön.
Aikoinani Suomalaisen jalkapallon parissa työskennelleenä 1999-2018 näyttöön perustuva valmennus oli vielä 2015 hyvin tuntematon käsite. Olen pyrkinyt tuomaan tietoa aina urheilijoilleni ja painottamaan sitä, että valmennus perustuu kokonaisuuteen, jossa huomioidaan tutkittu tieto, valmennuskokemus ja urheilija.
Lähdetiedot:
Löytyy tekstin seasta ja tulossa pian kokonaisuudessaan. Jos on kiire saada tietää, laita viestiä.