Varmaan kaikki voimme allekirjoittaa sen, että juoksu on enemmän kuin pelkkä liikuntamuoto; se on omaa aikaa, intohimoa, rentoutumista, terveyttä ja ehkä vapauttakin.
Kuitenkin pelkkään juoksuharjoitteluun fokusoituneena saatat jättää huomioimatta erittäin tärkeän elementin: voimaharjoittelun. Tässä blogissa käsitellään ytimekkäästi juoksijan voimaharjoittelun merkitystä ja sitä, miten se voi nostaa juoksuasi uudelle tasolle.
Voiman ja kestävyyden symbioosi
Juoksijan kannattaa hylätä ajatus voimasta vs. kestävyydestä ja omaksua molempien hyödyt. Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, parantaa kestävyyttä ja luo vankan perustan suorituskyvylle. Voimaharjoittelulla on erittäin positiivinen vaikutus kestävyysharjoitteluun.
Loukkaantumisriskin vähentäminen
Alaraajavaivat ovat yleisiä juoksijoilla. Voimaharjoittelun avulla lihakset vahvistuvat, nivelet saavat paremman tuen ja jänteet kestävät paremmin kuormitusta.
Parantunut juoksutekniikka
Voimaharjoittelun myötä lihakset kehittyvät voimakkaammiksi, parantaen samalla juoksutekniikkaa. Tasapainoinen lihastyöskentely ja parempi koordinaatio ovat avainasemassa.
Nopeuden lisääntyminen
Voimaharjoittelun myötä lihakset reagoivat nopeammin ja voimakkaammin. Tämä on tärkeää myös pitkän matkan juoksijalle. Saat siis pidemmän askeleen ja enemmän voimaa per akskel.
Motivaatio ja monipuolisuus
Voimaharjoittelu tarjoaa vaihtelua juoksuharjoitteluun, mikä voi pitää mielen virkeänä ja motivoituneena. Uusien harjoitteiden oppiminen ja fyysinen monipuolisuus tuovat mukanaan psyykkistä piristystä. Itseasiassa psyykkiseen hyvinvointiin hyöydyt ovat erittäin positiiviset.
Lyhyesti
Juoksijan voimaharjoittelu ei ole pelkkä lisä juoksuharjoitteluun; se on olennainen osa kokonaissuorituskyvyn ja kehon hyvinvoinnin optimointia. Tutkimukset viime vuosilta tukevat voimaharjoittelun monipuolisia etuja, joten muista sisällyttää se osaksi juoksuvalmennustasi. Löydät lähdetiedot tämän tekstin alta. Alla näet myös asiakkaan viikkoesimerkin.
Kuntopiiriä vai maksimivoimaa?
Suosittelen maksimivoimaharjoittelua kaikille juoksijoille. Tällä harjoittelulla saat koko lihasten kapasiteetin käyttöösi juoksuun. Kuntopiirillä on tärkeä osansa, mutta samat hyödyt saat fysiologian näkökulmasta juoksemalla. Siitä syystä lisäpainoharjoittelu olisi erittäin olennaista. Teksti jatkuu kuvan alla harjoitusohjelmaesimerkillä.
Esimerkki erään asiakkaani edellisestä jaksosta alaraajoille
PÄIVÄ 1: Plyometria, kevyt ja maksimivoima
1. Tasajalkahypyt hyppynarulla 3x 30 / 1 min palautus
2. Yhden jalan hypyt, nilkan hallinta 2x 10 / 1 min palautus
Maksimivoima
1. Takakyykky 5x 4 / 3 min palautus
2. Maastaveto 5x 4 / 3 min
3. Pohkeet seisten 4x 6 / 3 min
PÄIVÄ 2
Toiminnallinen lämmittely 4 kg painotangon kanssa.
Bulgarialainen kyykky 4x 5 / 3 min
Hiptrust 5x 4 / 3 min
Pohkeet istuen 2x 8 / 3 min
Juoksutreenit
2-3 päivänä viikossa.
treeni: 70 min peruskestävyys
treeni: 10x 1 min
90 min peruskestävyys kävelyllä ja hölkällä
P.S. minulla alkaa voimaan ja kimmoisuuteen tähtäävä valmennus lauantaina 18.11. klo 9:00. Lauttasaaressa. Lisätietoja saat täältä.
Olen Luciano Posillipo ja toiminut fysiikkavalmentajana ja fysioterapeuttina ammattilaisjalkapalloilijoille. Nykyisin toimien yksilöiden ja ”tavallisten kuntoilijoiden” parissa.
Lähdetiedot:
1. Suchomel, T. J. et al. (2015). Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2839-2850.
2. Read, P. J. et al. (2018). Effects of Strength Training on Injury Prevention in Young Soccer Players. American Journal of Sports Medicine, 46(3), 734-744.
3. Moran, J. et al. (2017). Effects of Strength Training on Running Economy in Well-Trained Runners: A Systematic Review. Journal of Sports Sciences, 35(1), 1-9.
4. Berryman, N. et al. (2016). Effects of Strength Training on Running Performance in Female Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(12), 1194-1204.
5. Gordon, B. R. et al. (2019). The Psychological Effects of Resistance Exercise Training: A Systematic Review with Meta-analysis. Frontiers in Psychology, 10, 1-17.
*Tämän tekstin luomisessa on hyödynnetty tekoälyä