Eikö olisi hauskaa, kun parantaisit 5–10 km juoksuaikaasi pienillä muutoksilla treenissäsi? Olet ehkä yrittänyt jo omaa ennätystäsi, mutta matka sen saavuttamiseksi tuntuu vaivalloiselta. Yksi osa-alue, jonka sinuna huomioisin, on juoksijan kimmoisuusharjoittelu. Mitä se edes on? Tämän tekstin avulla opit, kuinka voit sisällyttää tätä harjoittelua omaan treeniisi.
Olen tehnyt videon juoksijan kimmoisuusharjoittelusta. Videolla näytän sinulle helppoja esimerkkejä siitä, miten voit aloittaa harjoittelun vaikka jo tänään.
Mitä on kimmoisuus?
Mietitään esimerkiksi hyppynaruhyppyä. Mikäli katsot nyrkkeilijää hyppimässä, hän pomppii rennosti ja liike näyttää vaivattomalta. Eli alaraajan lihakset, etenkin pohkeet, toimivat jänteiden kanssa joustavasti, elastisesti, rytmikkäästi ja vaivattomasti. Mieti sitten töksähtelevämpää hyppyä, ehkä jopa itseäsi hyppimässä? Kimmoisuudessa alaraaja välittää rennosti enemmän voimaa ilman, että sinun pitää ponnistella asian eteen, kuten tämä nyrkkeilijä.
Miten kimmoisuusharjoittelu hyödyttää sinua?
Kimmoisuus on yksi nopeuden osa-alue. Nopeutta tarvitset muun muassa siihen, kuinka nopeasti juokset vetoja. Tietenkin se onnistuu myös vain kehittämällä juoksemista, eli juoksemalla, ilman kimmoisuusharjoittelua. Mikäli haluat parantaa juoksusi rentoutta ja näin ollen käyttää vähemmän energiaa per veto, suosittelen ainakin kokeilemaan. Tai ainakin saat harjoitteluun monipuolisuutta. Minulla toimii hyvin. Reittejä tavoitteiseen on monia.
Mikäli haluat katsoa videoni nopeusharjoittelusta, jossa selitän asiaa vielä tarkemmin, sen löydät täältä.
Montako sarjaa ja toistoa sitten kannattaisi tehdä?
Jos teet kimmoisuutta ihan ensimmäistä kertaa elämässäsi, lähtisin tekemään sitä noin 20 minuutin alkuverryttelyn jälkeen ihan kevyesti kerran viikossa. Hiljalleen voit aloittaa tekemään kaksi kertaa viikossa. Suosittelisin pitämään kimmoisuusharjoitteiden välissä 2–3 päivän tauon sen sijaan, että tekisit ne peräkkäisinä päivinä.
Voit siis lähteä ihan 2x 10–20 sarjoista. Eli tee 10-20 rentoa hyppyä, pidä muutaman minuutin tauko ja tee toiset. Tätä kun olet tehnyt esimerkiksi kolme viikkoa, voit ottaa toisen kerran mukaan tai sitten lisää toistomääriä siihen yhteen kertaan hiljalleen.
Kimmoisuusharjoittelu on yksi osa-alue kaiken juoksu-, voima-, tekniikka-, oheis-, nopeus- sekä koordinaatioharjoitteiden ohella. Lisää vinkkejä löydät tästä blogistani sekä YouTube-kanavaltani. Kannattaa ottaa seurantaan.
Mikäli haluat, että autan sinua rakentamaan toimivan ja monipuolisen treenikokonaisuuden, ole yhteydessä ja kysele lisää. Se on täysin maksutonta. Mikäli haluat tutustua millaisia vaihtoehtoja minulla olisi sinulle, löydät valmennuspakettini täältä.
Luciano Posillipo, KunnonPalvelua-LP
Personal trainer, valmentaja, urheilufysioterapeutti